【背筋】男は背中で語る、目指せ逆三角形【筋トレ】

筋トレ

腹筋と大胸筋の鍛え方はご紹介しましたが、体の表側だけ鍛えていたのではカッコイイ体は出来上がりません。
今回は背中の筋肉、背筋の鍛え方をご紹介します。

昔から、男は黙って背中で語る!
と言いますよね。
そんなデカイ背中、カッコイイ背中の父親に子供たちは憧れます。

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背筋とは

背筋は大きく分けると、【僧帽筋】【広背筋】【脊柱起立筋】の3つの部位に分けられます。

僧帽筋

僧帽筋とは背中の上部にある筋肉のことを言います。
肩こりを起こす筋肉ですね。肩がこっているいる時は僧帽筋のストレッチをすると楽になることが多いです。
※肩を上げる動作と肩甲骨を寄せる動作の時に使う筋肉です。

広背筋

広背筋とは背中の下部にある三角形をなす筋肉のことを言います。
筋肉の部位で最も面積の広い筋肉で、逆三角形の体を作るには、この広背筋を発達させる必要があります。
また、広背筋が発達して大きくなることで、ウエストがくびれて細く見えるという利点もあります。
※肩甲骨を寄せる動作のときに使う筋肉です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは脊柱の背中側の筋肉のことを言います。インナーマッスルになりますね。
腰を守る重要な役割を担っている筋肉であり、鍛えることで腰痛予防にもなります。
また、この脊柱起立筋が鍛えられていない状態でウエイトトレーニングなどの高負荷トレーニングを行うと腰痛を引き起こす可能性が高いです。

背筋の鍛え方(トレーニングメニュー)

懸垂(チンニング)

懸垂はおもに広背筋を鍛えるトレーニングとなります。
背筋を鍛える王道のトレーニングですね。懸垂台がなくても公園や学校の鉄棒でも行うことが出来ます。

1 腕を肩幅よりも少し広げてバーを握ります。(バーを握るときは順手で握りましょう)
2 ぶら下がった体勢から息を吐きながら素早く体を引き上げます。
3 あごがバーの高さまできたら、息を吸いながらゆっくりと下ろしていきます。

10~15回を1セット、インターバルは30秒、これを3セット行う。

ポイントは腕の力で体を持ち上げない様にすること。
背中の筋肉を意識しながらトレーニングを行うこと。

※懸垂が一回も出来ないという方は、斜め懸垂から始めてみると良いと思います。

バックエクステンション

バックエクステンションはおもに脊柱起立筋を鍛えるトレーニングで、自宅で簡単に行えるトレーニングです。
こちらも懸垂と同じく、背筋を鍛える王道のトレーニングですね。
懸垂はきつくて一回も出来ないなんて方でも簡単に取り組めるトレーニングです。インナーマッスルも鍛えられるので、ぜひトレーニングに取り入れましょう。

1 マットなどを敷き、うつ伏せの体勢で寝ます。
2 両手を頭の後ろで組みます。
3 体を反る様にして、息を吐きながらゆっくりと上半身を上げていきます。
4 限界まで上がったら、息を吸いながらゆっくりと下ろしていきます。

20回を1セット、インターバルは30秒、これを3セット行う。

ポイントは上半身を上げる時も、下げる時もゆっくりと時間をかけて行うこと。
腕や足に力を入れない様にすること。

ダンベルを使ったトレーニング

ベントオーバーラテラルレイズ

ダンベルと両腕を広げられるスペースがあればどこでも出来るトレーニングです。
おもに僧帽筋が鍛えられます。
1 まず、ダンベルを両手に持ち、両足を肩幅に開いて立ちます。(手の平が内側になる様に握ります。)
2 お尻を突き出すように膝を曲げて立ちます。
3 床と平行になるまで息を吐きながらゆっくりと両腕を上げていきます。
4 息を吸いながらゆっくりと両腕を下げていきます。

ポイントは両腕を上げる時も、下げる時も反動をつけずにゆっくりと行うこと。
腕の力ではなく、背筋を意識しながら行うこと。

ワンハンドローイング

ダンベルとベンチや椅子などを使ったトレーニングです。
おもに広背筋と僧帽筋が鍛えられます。
1 ベンチや椅子に片側の膝と片手を置き、反対側の手にダンベルを持ちます。
2 肘を曲げて息を吐きながらゆっくりと上に引き上げる様にダンベルを上げていきます。(この時、胸を張って肩甲骨を寄せる様に)
3 限界まで持ち上げたら息を吸いながらゆっくりと下ろします。

20回を1セット、インターバルは30秒、これを3セット行う。

ポイントは支える腕は肩の真下に置くこと。
背中を丸めず胸を張る様に、ダンベルを引き上げる時は肩甲骨をしっかりと寄せる様にすること。

ダンベルデッドリフト

デッドリフトはバーベルを使って行われることが多いですが、ダンベルを使ってもトレーニングすることが出来ます。
おもに僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋が鍛えることが出来ます。
バーベルに比べると負荷は劣りますが、その分バランスよく広範囲を鍛えることが出来ます。

1 足を肩幅くらいに開いて立ち、ダンベルを両手に持ち体の前に出します。
2 お尻を後ろに突き出す様にして、上半身を斜めに前傾させます。
3 肩甲骨を寄せる様にして、息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げていきます。
4 限界まで持ち上げたら息を吸いながらゆっくりと下ろします。

20回を1セット、インターバルは60秒、これを3セット行う。

ポイントは肩は上げずに背筋が一直線になる様に意識すること。
ダンベルを持ち上げる時は肩甲骨を寄せる様に意識すること。

マシンを使ったトレーニング

フロントネックプルダウン

ラットプルダウンを使ったトレーニング、大体どこのジムにもおいてあるマシンだと思います。
フロントネックプルダウンでは、おもに広背筋と僧帽筋が鍛えられます。

1 ラットプルマシンのバーを持ち、しっかりと体を安定させて座ります。
2 胸を張り、肩甲骨を寄せる様にして息を吐きながらゆっくりとバーを下げます。(このときしっかり広背筋を意識しましょう)
3 胸の位置まで下ろしたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻します。

20回を1セット、インターバルは60秒、これを3セット行う。

ポイントは背筋を意識して、ゆっくりとした動作で行うこと。

ビハインドネックプルダウン

ビハインドネックプルダウンもラットプルダウンを使ったトレーニング、フロントネックプルダウンとは違い、バーを頭の後ろに下げていきます。おもに僧帽筋と広背筋が鍛えられます。

1 ラットプルマシンのバーを持ち、しっかりと体を安定させて座ります。(このときフロントネックプルダウンよりも深く座ってください
2 肩甲骨を寄せる様にして、息を吐きながらゆっくりとバーを下げます。(このときバーを頭の後ろ側に下ろしていきます。)
3 限界まで下ろしたら、息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻します。

20回を1セット、インターバルは60秒、これを3セット行う。

ポイントは出来るだけバーの外側を握ること。
肩甲骨を寄せる様に意識して行うこと。

ゴムチューブを使ったトレーニング

チューブローイング

チューブローイングは自宅でも簡単に行うことが出来ますが、ゴムチューブが必要となります。
おもに広背筋と僧帽筋が鍛えられます。

1 床に座り、ゴムチューブを足の裏に引っ掛けて両端を持ちます。。
2 肩甲骨を寄せる様にして、息を吐きながらゆっくりとゴムチューブを引っ張っていきます。(このとき背中を丸めない様にする
3 限界まで引っ張ったら息を吸いながらゆっくりと元の位置まで戻します。

ポイントは肩甲骨を意識しながら、背中を丸めずに行うこと。

背筋まとめ

背筋の鍛え方、いかがだったでしょうか??

マシンを使ったトレーニングはジムなどに行かないと難しいかもしれませんが、自宅で出来るトレーニングもたくさんあります。

父親の大きな背中、カッコイイ背中に、子供たちは憧れます。
子供たちに憧れられるモテパパ目指して、皆さんトレーニングに励みましょう!!

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