眠れないときでも3分以内に爆睡できちゃう7つの極秘テクとは?

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「明日は朝から学校や仕事だから寝なきゃいけないのに眠れない。」「普段から寝つきが悪くて夜遅くまで起きてしまうことが多い。」そんな「眠れない」という悩みを抱えてるみなさん、今回は眠れないときに3分以内に熟睡するための対策を7つご紹介します。今すぐ眠りたい人、普段なかなか眠れない人、必ずチェックしてください!

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寝たいのに眠れない……

明日の朝は早いのに眠れない……

今この記事をご覧になっているみなさんは、きっと「寝たいのに眠れない」と頭を抱えている最中だと思います。「今すぐ寝ないと明日の学校や仕事に支障が出ちゃう……」と考えれば考えるほど寝付けないことってありますよね。こんなときにやってすぐに寝ることができる裏ワザがあったら、ぜひとも知りたくはないですか?今回はそんな「今すぐ寝たい」という悩みを素早く解決する方法をこれからご紹介するので、自分に合ったものを見つけてみてくださいね。
それでは「3分以内に眠る方法」をさっそく見ていきましょう!

今すぐ眠る裏ワザ①羊ではなくフィボナッチ数列を数えよう

フィボナッチ数列って?

Start at 0, add 1, then count adding the previous number in the sequence: 0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21…
出典: www.reddit.com

フィボナッチ数列とは、0からスタートし、0に1を加え、その後は出てきた数字と直前の数字を順番に足していくという数列です。
つまり、
0→「0+1=1」→「1+1=2」→「2+1=3」→「3+2=5」→「5+3=8」
といった具合です。
単純な足し算に集中することで、睡眠の妨げとなる無駄な思考を停止させることができるため、いつのまにか眠りにつくことができるという効果が期待できるようです。

どうして羊じゃダメなの?

眠れないときの定番と言えば、「羊が1匹羊が2匹羊が3匹……」と、羊を数えることですが、実はこの「羊を数える」というのは、我々”日本人にはほとんど効果がない”という説が存在します。
というのも、我々日本人にとって羊はどこにでもいるありふれた動物ではなく、羊を数えることに想像力を要求され、かえって頭が冴えて眠れないという事態が起こってしまう可能性があるからです。一方、ヨーロッパやユーラシア大陸の国々の人と羊との関係性には、古代メソポタミア文明にまで遡る、非常に長い歴史があります。ウール製品の生産のため、あるいは食用として現在でも世界中で大量に飼育されている羊は、日本人以外にとっては「日常」であり、眠れないときには羊を数えるという単純作業が効果的なのです。
また、英語のsheep(羊)とsleep(眠る)の発音が近く、sheep(羊)がsleep(眠り)を連想させるので、眠れないときに羊を数えるという説も存在します。この説を考慮しても、「羊」は日本語の「眠る」「寝る」「睡眠」のいずれとも全く関係がなく、羊を数えても眠れないというのはうなずけます。
ちなみに北海道に住んでいるジンギスカンが大好きな筆者の友達は、眠れないときにフィボナッチ数列で羊を数えるようです。それはなんだか余計に混乱しそうですが……(笑)

今すぐ眠れる裏ワザ②絶対に眠れる音楽「バイノーラルビート」

次にご紹介するのは、聴くと絶対に眠れるという説のある「バイノーラルビート」という音楽(音)です。

バイノーラルビートとは?

バイノーラルビートとは、日本語で言えば「両耳性うなり」という意味になります。例えば、右耳には「440Hz」、左耳には「445Hz」と微妙に高さの異なる音を聞かせると脳の中で音が合成されて差分である「5Hz」が生じ、瞑想状態などにみられる「θ(シータ)波」を誘発するといわれており、リラックス効果やヒーリング効果があるとされています。
出典: gigazine.net

このように、バイノーラルビートを聴くことでリラックス効果やヒーリング効果が期待できるため、脳がリラックスして眠れるという効果が期待できるようです。
Youtubeなどでも「バイノーラルビート」と検索することで簡単に聴くことができます。バイノーラルビートは、説明にもあるように、「両耳に異なる高さの音を聞かせる」ことによって瞑想状態へ導くという音なので、イヤホンやヘッドホンを使用するのがよいでしょう。



実際に聴いてみると、最初は音が気になりますが、だんだんとリラックスしてなんだか眠たくなってきたような気がしました。実際に脳波を調べてもそんなに効果は無かったという研究もあるようですが、もし自分に効果があると感じたときは、「これを聴けばすぐ眠れる」という状況をつくることができるので、ぜひ一度試してみてください。
私の個人的な感想ですが、この記事を書きながらしばらくバイノーラルビートを聞いていると、リラックスして眠たくなってくるような感覚に陥りました。ただのプラシーボ効果の可能性も高いですが、自分も眠れないと感じたときは一度試してみようと思います。

普通の音楽でも効果がある?

実は、眠るときに普通の音楽を小さな音でかけるというのも、睡眠の導入に効果があるとわかっています。脳は無音状態をストレスと認識してしまうため、何か音楽をかけることでそのストレスを軽減させることができるのです。
しかし、音楽がかかっている状態で眠たくなるという状況を作るためには、少なくとも2,3日の慣れが必要なようです。従って、「今すぐ寝たい」と思ってこの記事をご覧になっている人にとってはあまり効果が無いかもしれませんのでご注意ください。

今すぐ眠れる裏ワザ③自己催眠

続いてご紹介するのは、「自己催眠法」という方法です。自己催眠法とは、言葉の通り、「自分は眠たくなってきた」と自分自身を睡眠へ誘導することで、眠りにつくという方法です。では、どういった自己催眠が効果的なのか具体的にご説明します。

「体の力が抜けていく」のをイメージする

自己催眠法の中でも非常に効果的なのは、自分の体の力が段々と抜けていくのをイメージするという方法です。このとき、手から腕、肩、首という順番で徐々に力が抜けていくのをイメージします。続いて足先から脚、お腹や背中の力が抜けるのをイメージし、「力が抜けて眠たくなってしまいましたね」と自分自身に催眠術をかけるような言葉で睡眠へと導きます。

息を吐くときに力が抜けていくのをイメージする

また、このときのポイントとして、深く呼吸をして、息をゆっくりと吐くときに自分の力が抜けていくイメージを持ってください。このイメージで呼吸をすることで、段々と体がリラックスしていくのを実感できるでしょう。こうして呼吸とともに体の力が抜けていくのをイメージすることで、頭は何も考えていない状態になり、必然的に眠りへと近づきます。

眠れなくても焦らない

実は、この方法で体の力を抜きリラックスすることで、睡眠状態にたどり着いていなくても、十分脳と体を休めることができます。そのため、眠れない状態が続いても焦らずにゆっくりと呼吸を繰り返し、「今とてもリラックスできていますね」と自分自身に言葉をかけてみてください。
眠れない原因が、「早く眠らなければいけない」という気持ちから生じる緊張である場合も多いため、この緊張を取り払うことで脳や体は休まり、眠りにつける可能性も非常に高くなります。眠れないときこそ「別に眠れなくても平気」と思うのがよいのかもしれませんね。

今すぐ眠れる裏ワザ④巷で話題の「4-7-8呼吸法」で即寝

最近ツイッターなどでは「4-7-8呼吸法」なるものが眠れないときに実践すると良いと話題になっています。「4-7-8呼吸法」は、アメリカのアリゾナ州立大学教授のアンドルー・ワイール博士が「くつろぐ呼吸」と名づけたこの呼吸法ですが、いったいどんな呼吸法なのでしょうか。さっそくそのやり方をご紹介します。

4-7-8呼吸法のやり方

まず、リラックスした状態で舌先を上あごにつけます。
次に息をゆっくりとすべて吐き出します。
そして、口を閉じて鼻から4秒数えながら息を吸います。
その息を吸ったら、呼吸を止めて7秒数えます。
8秒数えながら口からゆっくりと息を吐きます。
この呼吸法を5回ほど行うことでリラックスし、簡単に眠ることができるという仕組みです。
詳しい解説は、ワイール博士の『癒す心、治る力―自発的治癒とはなにか 』(1998 角川文庫ソフィア)でみることができます。
ツイッター上でも効果があったとの報告が多くあります。
いかがですか?こうしてゆっくりとリズムよくリラックスして呼吸をすることで、徐々に眠りへと近づくことができそうですね。この方法は、意識を呼吸や数を数えるといった単純作業に集中させることで、頭の中で余計なことを考えることもなくなり、さらにゆっくりとした呼吸との相乗効果によって睡眠の導入に非常に効果があるようです。ぜひ試してみてください。

今すぐ眠れる裏ワザ⑤「ゆりかご運動」

ゆりかご運動って?

みなさん「ゆりかご運動」をご存知ですか?ゆりかごとは言っても、上の画像のようなものではありません。(笑)
実はみなさんも小学生や中学生のときにマット運動でやったことがあるかもしれません。ゆりかご運動のやり方はこちらです。
①両膝を両腕で抱えるようにして、「体育座り」の体勢になります。
②そのまま後ろに体重をかけて後ろへ転がり、元の体勢に戻ります。
たったこれだけです。これを15回ほど繰り返してみてください。

どうしてゆりかご運動で眠たくなるの?

実は、眠れない原因が「血流が悪いから」という人も少なくありません。特にオフィスではパソコン作業が中心でデスクの前に一日中張り付いているというみなさんも多いと思います。一日中デスクワークが続くと、腰や肩、背中など、いろんな部位が痛くなりませんか?それは血流が悪くなっている証拠です。
ゆりかご運動は背中とお尻の筋肉のマッサージ効果があるため、特に仕事で忙しい人の血流を良くするのに効果があります。このほかのストレッチやマッサージなどで血流を良くすることでも睡眠の導入につながるので、あなたに合ったものを探してみると良いでしょう。
「今すぐ寝たい」と思っている人はまずこのゆりかご運動を試してみてくださいね。

実は腰痛の改善にも効果的

ゆりかご運動は、実は腰痛の改善にももってこいの体操です。前述の通り、背中とお尻のマッサージ効果があるので、デスクワークが原因で凝り固まった筋肉がほぐされ、血流も良くなることで腰痛の改善が期待できます。
東洋医学では、お尻は上半身と下半身の筋肉の神経が集中して交差するツボとして知られています。普段お尻のストレッチやマッサージをすることはあまりないと思いますが、ゆりかご運動をするだけでお尻のツボが刺激されて血流の改善に効果があるので、寝る前には必ずゆりかご運動を取り入れるというのは、腰痛の改善にも良い方法です。

今すぐ眠れる裏ワザ⑥アレを出す

射精後は眠たくなる

男はイクとそれまでの「やる気」が一気にうせ、突然冷静になる。いわゆる「賢者タイム」だが、これは射精後の男性の脳内に性欲抑制作用のあるプロラクチンなるホルモンが大量に放出されるために起きる現象だ。また、射精後に眠くなるのもこのホルモンの仕業だとか。
出典: www.excite.co.jp

タイトルと画像を見ただけでおわかりのみなさんも多かったかもしれませんが、男性は射精をすると急激に性欲が減退し、眠たくなります。いわゆる「賢者タイム」です。どうやらこれらの現象は「プロクラチン」という脳内ホルモンのはたらきが影響しているようです。
セックスのあとにすぐ眠たくなってしまうという男性は多いと思いますが、射精後に分泌されるこのホルモンがその眠たさの原因なのですから、ひとりでやったとしても一緒です。余計なこと考えないで今すぐスマホで「ネタ」を検索して、パパっとやることをやってしまえば、すぐに眠たくなるかもしれませんよ。(笑)
「よし早速この方法を試して寝よう!」と思った男性のみなさん、ちょっと待ってください!
このあともまだもう1つ眠くなる裏ワザの紹介が残ってるのでちょっと待ってください…

今すぐ眠れる裏ワザ⑦頭の中で「あー」とつぶやく

簡単かつ効果的な方法

この方法はとってもシンプルかつ効果的です。方法はたったひとつ。目を瞑った状態で頭の中で「あー」とつぶやく(のを想像する)という方法です。この方法でも頭は「あー」と言う以外のことを想像できなくなり、無駄な思考が排除されます。その結果眠たくなるという仕組みですね。
ツイッターなどでも一時期話題になっていたので、この方法が紹介されているのを見たことがある方もいるのではないでしょうか。筆者自身も眠れないときはこの方法を実践しており、また一定の効果を感じています。「眠れない」と思っていたのに「あー」と言いはじめた瞬間眠っていたという経験も何度もあります。「眠れないときはコレ」と決めておけばすぐに実践でき、また「あー」と言うだけの非常に簡単な方法なので、「今すぐ寝たい」というみなさんには一度試していただきたい方法です。

眠れないなら原因を断て!眠れない7要因!

眠れないときの対処法を説明しましたが、そもそもの原因を断ってしまうことも重要です。上記した対処法は即効性がありますが、それでもダメな場合や「根本的な解決をしたい!」とお思いの方はこれから挙げる7つの要因に心当たりがないか確認してみてください。それを無くせた時に悩まされてきた症状におさらばできるかもしれません。

①生活リズムの乱れ

最近、生活リズムが乱れてはいないでしょうか?生活リズムの乱れは健康にとって良くないだけでなく、睡眠を妨げる要因にもなっているのです。
朝に寝て夜に起きている、時々徹夜で仕事をして、休みの日は昼過ぎまで寝ている、そんなことはないでしょうか?
基本的に人間の1日の周期は決まっています。遅く起きたり、早く起きたりとその周期を乱してしまうと体内リズムがめちゃくちゃになります。「あなた」は寝ようとしても「あなたの体」は寝ようとしないということが起きる結果、寝つけなくなってしまうのです。寝つけたとしてもいい睡眠はとれないでしょう。
「そうはいっても仕事上夜型の生活をするしかないんだ」という方もいると思います。その際はそのリズムを作ってください。昨日は午前3時に寝たけど、今日は午前6時に寝たということはできるだけ無いようにしましょう。一定のリズムを作ることが大切です。眠りにつく際もできるだけ部屋を暗くして夜の状態を作り出すと体も寝る態勢に入ってくれます。

②寝る直前までの電子機器利用

寝る直前までパソコンやスマートフォンを見てはいないでしょうか?脳は明るい光によって現在が夜であることを認識できなくなります。脳がそのような状態なので、急にそこから眠りに入ろうとしても反応ができないというわけです。
電気がなかった時代、人々は日の光とともに起床し、日が沈むと同時に仕事を切り上げ、休みに入ったといいます。人間も動物ですからそのような本能には逆らえないのです。
仕事の忙しさや何か気になったり友人や恋人と連絡を取りたくて、パソコンやスマートフォンを使いたくなる気持ちはよくわかります。でも、睡眠不足は長い目で見れば仕事での集中力低下や不機嫌になって人間関係を悪化させる可能性があります。
眠れないことでお悩みであれば寝る1時間前には電子機器から離れて本を読んだり、メモをノートに書き出したりというような作業に変更するのをおすすめします。恋人や友人もワケを話せばわかってくれるでしょう。

③体の冷え

寝る時間になると人間の体は温まってきます。じつはこれ、「温まってくる」という表現は適切ではありません。実際は体の内部の熱が体の表面に移ってくることによって「温まってきた」と感じるのです。この熱の移動が引き金で人間は眠る状態になるということですね。
しかし、寝る直前に体を冷やすといつまでたっても体の内部のほうが温かいという状態が続き、寝つきが悪くなるのです。特に足の先や指の先は冷えやすい箇所です。寝る直前までは靴下を履くなどの対策をとることをおすすめします。このとき、血流を妨げないようにあまりきつい靴下は履かないほうがよいでしょう。暖かい血流が届かなければ足の冷えが逆に進行します。
では、「熱い風呂に入ればいいのではないか」と思われるでしょう。しかし、これはNGなんです。というのも、熱い風呂に入ると体の内部の熱がなかなか低くなってくれないからです。そのため、熱い風呂に入る方は寝る1時間前にはあがるようにしていただければと思います。

④カフェイン・アルコールの摂り過ぎ

コーヒーやアルコール、お好きな方は多いと思います。仕事帰りのアルコールは最高ですよね。でも、これらが眠れない原因になっているかもしれないのです。
カフェインが眠りを妨げる作用があることは多くの方がご存知だと思います。コーヒーは有名ですが、紅茶、コーラ、緑茶、エナジードリンク、ココア、ウーロン茶などにも含まれていることは知っていましたか?風呂上がりの冷たい飲み物はおいしいですが、寝つけない悩みをお持ちの方は控えるとよいかもしれません。どうしても飲みたい方はノンカフェインの商品も売っているようなのでそれをお飲みになるとよいでしょう。
つぎに、アルコールについてですが、安心してください、やめてくださいとは言いません。適度なアルコールはむしろ眠気を促進してくれます。しかし、飲み過ぎは逆効果です。アルコールの分解に体は一生懸命になってなかなか寝る態勢になってくれません。一度寝つけたとしても利尿作用もあるので何度もトイレに起きなければならないということもあります。アルコールはおいしく楽しめる量でとどめることをおすすめします。

⑤満足した1日が送れていない

毎日充実した生活が送れているでしょうか?もちろん、人生はいいことばかりではありません。いつも満たされているなんて誰であってもあり得ないでしょう。
ここで言いたいのは刺激のない毎日になっていないかということです。仕事をして帰ってきてテレビをぼーっと見て一日が終わる、そんな毎日になっていないでしょうか。睡眠は一日の区切りともなるので、刺激がない一日は終わりにしたくない、これで一日が終わりだと思いたくないという意識が生じます。それが寝つきの悪さにつながってしまうのです。
そうはいっても毎日が物語のように刺激にあふれたものになるということはほとんどあり得ないでしょう。だから、何か自分なりの刺激を作りましょう。一本の映画を見てから寝るだとか、少しスポーツを習慣にしてみるだとか、日常生活で見る物事にもう少し関心を向けてみるなど、決して難しいことではありません。日常生活に「感動」というスパイスを加えてみましょう。

⑥運動不足

仕事中はほとんどパソコンに向かってばかりだという方は多いのではないでしょうか。そういう方は運動不足で寝つけなくなっているのかもしれません。
「そんなこと言ったって時間がないし、十分疲れてるんだよ」という方ほどちょっとでも時間を作って運動していただきたいと思います。ここでいう疲れは「頭の疲れ」です。「頭の疲れ」は睡眠を促進するどころか阻害します。運動はそんな「頭の疲れ」を「体の疲れ」に変換してくれるのです。「体の疲れ」こそ睡眠を促進します。だから「頭が疲れている」という方ほど運動をした方がよいのです。
運動はそんなに激しいものである必要はありません。家の中でちょっと腹筋するとか外に散歩に行くとか「少し疲れたな」と思うくらいで十分です。寝やすくなるうえに健康にも良いのですからやらない手はありません。スティーブ・ジョブズなど成功している企業家はランニングを日課にしているというのはよく聞きます。仕事にもきっとプラスに働くはずです。
ただし、寝る直前の激しい運動は体や神経を興奮させて寝つきにくくなるので、行うのであればストレッチなどのリラックスして行えるものをやるとよいでしょう。

⑦ストレス

最近ひどいストレスを感じてはいないでしょうか。ストレスそのものは人間が生きていくため、成長するために不可欠なものですが、大きくなりすぎてしまうといろんな面に悪影響をもたらします。眠れないというのもその一つです。
ストレスによって私たちの交感神経が活発になります。これは運動するときや興奮しているときに働く神経です。心拍数を上げたり、呼吸数を上げたりします。これではどんなに寝たいと思っても体は眠る態勢に入ってくれません。
日常生活のストレス全てを取り除くことはできませんし、取り除くべきではありません。ただ、健康に影響を与えるほどであればストレス源をなくせるようにしたり、ストレス解消のために趣味に打ち込んだりということが必要です。休むときは休むことが重要です。ため込まず、他の人に相談したりしてストレスをやわらげてあげましょう。寝るときは上記した対策法でいったん忘れてしまうのも効果的でしょう。

おわりに

いかがでしたか?眠れないと悩んでいるみなさんに効果的な方法はありましたか?昼寝をしてしまって眠れなかったり、不安や緊張で眠れなかったり、逆に楽しみなことがあって眠れなかったり、不眠の原因は人それぞれですが、この記事でご紹介した対策はあくまでも一時的に眠れない場合に試していただきたい方法です。
慢性的な不眠に悩まされている人は専門の医師に相談し、カウンセリングを受診したり、場合によっては睡眠薬や睡眠導入薬をうまく使うという方法も効果的ですので、自分だけで解決しようと悩まないでください。
どの方法も、頭の中での無駄な思考を排除したり、リラックスして眠りを誘うという点が共通していますね。「今日はなんだか寝つけないけど、今すぐ寝たい」という人は、ぜひご紹介した裏ワザを試してみてくださいね。人によって効果もバラバラですので、誰が実践しても本当に一瞬で寝つけるという魔法のような方法は存在しませんが、7つの中にきっとあなたにピッタリの方法があるはずです。
それでは、おやすみなさい。

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