【大胸筋】憧れの分厚い胸板を手に入れよう【筋トレ】

筋トレ

腹筋に続いて今回は大胸筋のトレーニング方法をご紹介します。

分厚い胸板!男らしさが増してカッコイイですよねえ!
前回ご紹介したシックスパック、その引き締まったウエストに分厚い胸板があれば文句なしではないでしょうか!
夏のビーチで目立つこと間違いなしです!
どうすれば、あの憧れの胸板を手に入れることが出来るのか??
そのトレーニング方法などを詳しく解説していきます。

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大胸筋とは

大胸筋とは胸の筋肉。分厚い胸板を手に入れるには、大胸筋を鍛えることです。
大胸筋は、大きく分けると上部・下部・外部・内部の4つに分けられ、その4つの部位をそれぞれ鍛えることにより、理想的な分厚い胸板が出来上がります。
また、大胸筋は体の中でも大きな筋肉なので鍛えることにより基礎代謝を向上させ、痩せやすい身体を手に入れることも出来ます。
基礎代謝をスムーズにあげたいという方も大胸筋を鍛えることをオススメします!

大胸筋上部

大胸筋上部は、主に外転と呼ばれる動作で使用される筋肉です。
外転とは腕を肩よりも上に上げる動作のことで、バンザイなどがまさに外転と呼ばれる動作にあたります。
大胸筋の中でも一番発達しやすい筋肉と言われています。

大胸筋下部

大胸筋下部は、主に内転と呼ばれる動作で使用される筋肉です。
内転とは腕を肩よりも下に下げる動作のことで、外転とまったく逆の動きとなります。
椅子に座っていてる状態から、デスクに手をついて立ち上がる時などが内転と呼ばれる動作にあたります。
大胸筋のなかでも鍛えにくい筋肉と言われており、その分鍛えた時には効果が目に見えて分かりやすい部位です。

大胸筋内側

大胸筋内側は、主に外水平屈曲という動作で使用される筋肉です。
外水平屈曲とは腕を外側に広げる動作のことで、プッシュアップ(腕立て伏せ)をしたときに一番使われる筋肉と言われています。

大胸筋外側

大胸筋外側は、主に内水平屈曲という動作で使用される筋肉です。
内水平屈曲とは合掌などの手を合わせる動作のことで、外水平屈曲とまったく逆の動作にあたります。

大胸筋の鍛え方(トレーニングメニュー)

プッシュアップ(腕立て伏せ)

ノーマルプッシュアップ

一番一般的な腕立て伏せです。
初心者はまずこれから始めてみると良いでしょう。

1 腕を肩幅より少し開き(拳2つ分くらい)足をしっかり伸ばして(足は肩幅もしくは肩幅より少し狭く)つま先で支えます。
2 胸を床につけるイメージでゆっくりと下げます。
3 床ギリギリまで下げたら素早くプッシュアップ!(起き上がる)

20回を1セット、インターバルは30秒、これを3セット行う。

ポイントは目線は前に向け、首筋から足まで一直線になる様に姿勢をキープすること。
また、下ろす時はゆっくり上げる時は素早くを意識しましょう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップはノーマルプッシュアップよりも手の幅を狭めて行うトレーニング。
大胸筋内側を効果的に鍛えられるトレーニングメニューです。

1 腕を肩幅より少し狭め足をしっかり伸ばして(足は肩幅もしくは肩幅より少し狭く)つま先で支えます。
2 胸を床につけるイメージでゆっくりと下げます。
3 床ギリギリまで下げたら素早くプッシュアップ!(起き上がる)

20回を1セット、インターバルは30秒、これを3セット行う。

ポイントは目線は前に向け、下げるときに肘を外に広げすぎないこと。どうしても広がってしまう場合は、右手の中指を右側へ、左手の中指を左側へ向けてやってみて下さい。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップよりも手の幅を広げて行うトレーニング。
大胸筋外側を効果的に鍛えられるトレーニングメニューです。
ナロープッシュアップよりは行いやすく、初心者にもオススメです。

1 腕を肩幅よりかなり広め(肩幅2つ分くらい)足をしっかり伸ばして(足はくっつけて)つま先で支えます。
2 胸を床につけるイメージでゆっくりと下げていきます。この時、胴体と肘の角度が90度になるように肘を開きながら下げていきましょう。
3 床ギリギリまで下げたら素早くプッシュアップ!(起き上がる)

20回を1セット、インターバルは30秒、これを3セット行う。

ポイントは目線は前に向け、足はくっつけた状態で行うこと。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは重心を少し前にずらして行うプッシュアップ。
鍛えられる筋肉はノーマルプッシュアップと同じですが、負荷が強くなる為より効果的に筋肉を鍛えることが出来ます。

1 椅子などを用意して両足を乗せ(足は肩幅もしくは肩幅より少し狭く)、プッシュアップの状態作ります。
2 胸を床につけるイメージでゆっくりと下げます。
3 床ギリギリまで下げたら素早くプッシュアップ!(起き上がる)

20回を1セット、インターバルは30秒、これを3セット行う。

ポイントは目線は前に向け、足をあまり高い所に上げない過ぎないこと。
あまり角度をつけすぎるとフォームが崩れてしまい上手く筋肉を刺激出来なかったりケガをしてしまう事もあります。
注意しましょう。

ヒンズープッシュアップ

これまで紹介してきたプッシュアップとは全く違うフォームで行うトレーニングです。
普通のプッシュアップは上下の動きだけですが、ヒンズープッシュアップは前後の動きも加わるため、より筋肉への刺激が強いトレーニングとなります。
上級者向けです。

1 腕を肩幅より少しに開き(拳3~4つ分くらい)足をしっかり伸ばして(足は肩幅くらい)つま先で支えます。
2 両足を少しだけ上半身側に寄せてお尻を突き上げる様な形にします。
3 両腕の真ん中を通るように上体を下げながら前に動かしていきます
4 目一杯に前までいったら上体を持ち上げて後ろへ動かし、お尻が付き上がっている状態まで戻ります。

20回を1セット、インターバルは30秒、これを3セット行う。

ポイントは目線は前へ向けて、できるだけ肩を下げながら体を大きく動かし左右に振らないこと。

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに非常に効果的なトレーニングです。
自宅にベンチプレスがあるって方は少ないと思いますが、トレーニングジムなどに行けば必ずと言ってもいいほど備え付けられています。
大胸筋に効果的に効かせるのはもちろんのこと、ケガを予防するためにも正しいフォームで行うことがが非常に大事です。

ベンチプレスの正しいフォームについて

ポイントは5つ
1 肩甲骨を常に寄せる様にする(肩を寄せて下げる)
ベンチプレスを上げ下げする時は、背中側で肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で行いましょう。
※この時、脇は開かないようにして下さい

2 5点設置
頭・肩・腰・右足・左足の5ヶ所が左右対称になるように横たわりましょう。
バーベルの位置はあごの真上になる様に。

3 手の幅
バーベルには81cmラインと言われる目印があります。
そのラインに人差し指、中指、薬指のいずれかを合わせるのが基本の手幅となります。
(ベンチプレスを胸に下ろしていった時に肘が90度になるくらい)
またバーベルを持つ時は手首が寝ないように垂直に立たないように、その中間くらいがベストです。

4 ブリッジを作る
極端に背中を反っているこんな姿を見たことありませんか?
これをブリッジと呼びます。
このブリッジをすることで体幹が固定され、パワーを出しやすくなるんです。
腰ではなく、胸を反らせることがポイントです

5 ベンチプレスの軌道
バーベルが胸に当たるギリギリまで下ろし、乳首のあたりからそのまま垂直に上げるようにしましょう。
胸の上で休ませないように、上げた時に肘を伸ばしきらないように注意しましょう。
(負荷が逃げていまします)
※そして、すごく大事なことです!
【セーフティーラックは絶対に設置しましょう!!】
セーフティーラックは、もし力を出し切ってつぶれてしまっても大丈夫なように守ってくれる非常に大事な器具です。
力を出し切ってバーベルに押し潰されてしまう死亡事故も起きています。
絶対にセーフティーラックを使用しましょう!

大胸筋まとめ

大胸筋の鍛え方、いかがだったでしょうか?
分厚い胸板を作るためにベンチプレスなどで鍛えられている方が大半だと思いますが、
自宅でトレーニング器具を使わずにプッシュアップ(腕立て伏せ)だけでも充分です。
胸板が厚くなると洋服も似合いますし、カッコよくなれますよ!

夏に向けて、皆さんトレーニングに励みましょう!!

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