【腹筋】目指せシックスパック!【筋トレ】

筋トレ

バキバキに割れた腹筋、シックスパック!!
誰もが一度は憧れたことがありますよね。。
男性はもちろんのこと、最近は女性も憧れる方が多いのでのはないでしょうか。
芸能人がトレーニングしている姿などもTVでよく流れたりしていますしね。

今回は腹筋のトレーニング方法、バッキバキのシックスパックの作り方、ポッコリお腹を解消したい!

そのあたりを詳しくご説明しながら書いてみたいと思います。

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筋力トレーニング

まず、皆さんご存知だとは思いますが、そもそも筋力トレーニングとはなんなのか?

筋力トレーニングとは、筋肉の出力や持久力の維持向上、または筋肥大を目的とした運動の総称です。
なんだか少し難しい言い方になってしまいましたが、とにかく筋肉を鍛える!ということですね。

なぜ筋トレをするのか?

何のために筋トレをするのかは人それぞれ色んな理由があると思います。
スポーツの競技力向上、ボディビルなど理想の体型づくり、また怪我や病後のリハビリとして行われる場合もあります。

どんなトレーニング方法があるのか?

筋トレはものすごーく大きく分けると2種類に分けられると思います。

・トレーニングマシンなどを使い負荷をかけて行うウエイトトレーニング
・マシンなどを使わずに、自分の体重のみで行う自重トレーニング

一般的に、筋肥大を目的としている(ボディビルなど)場合はマシンを使ったウエイトトレーニングが、引き締まったな体(ボクサー、モデルなど)を目的としている場合は自重トレーニングの方が、向いていると言われています。

ウエイトトレーニング

バーベル、ダンベルなど

自重トレーニング

腕立て伏せ、懸垂、腹筋運動など

とまあ、トレーニング方法は色々あるのですが、その辺はまた詳しく書いてみたいと思います。

さて、本題に入ります。
腹筋バッキバキ&ポッコリお腹解消について

シックスパックとは

シックスパックとは6つに割れた状態の腹筋のことを言うわけですが、

・シックスパック目指して毎日腹筋してるんだけど全然割れない。
・うっすら線が入って割れてはいるんだけど、バッキバキにならない。

そんな意見をよく耳にします。

ズバリ!!
バッキバキの腹筋を目指すなら
もちろん筋トレはしなきゃなんですが、それと同時に食事制限、そして有酸素運動をして脂肪を燃やさなければなりません。

腹筋(腹直筋)自体は皆さん割れているんです。
その筋肉の上に脂肪が乗っかっているから、腹筋が見えなくなってしまっているんです。

筋力トレーニングをして腹筋を肥大させます。
そして有酸素運動を行い、お腹まわりをスッキリさせる。
すると、バッキバキの腹筋が出来上がるんです。

文字に書くと簡単そうなんですけどねえ。。

では、シックスパックの作り方を紹介していきます。

腹筋の鍛え方

クランチ(一般的な腹筋トレーニング)

腹筋と言えばコレですよね。
一番基本的な腹筋の鍛え方になるかと思います。
腹筋(腹直筋)の上部を鍛えるトレーニングです。

1 まず仰向けになり、膝を90度に曲げます。
2 そして息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こします。起こしきったらこの状態を3秒くらいキープ!
3 今度は息を吸いながらゆっくりと上体を元に戻します。

10~20回を1セット、インターバルは30秒、これを3セット行う。

ポイントは、上体を起こすときは息を吐きながら、戻すときは息を吸いながらやること。
上体を戻すときはバタッと倒れるのではなく、ゆっくりと徐々に戻すこと。
そして何より腹筋を意識しながらトレーニングすることです!

レッグレイズ(足上げ腹筋)

腹直筋下部を効果的に鍛えるトレーニングとなります。
ポッコリお腹解消にもピッタリ!

1 まず仰向けになって寝っ転り、両足を床から10センチほどの位置まであげてキープする。
2 息を吐きながら足をゆっくり上げていき、角度45度くらいの位置で5秒間停止する。
3 息を吐きながらゆっくりと下げていく。

10~20回を1セット、インターバルは30秒、これを3セット行う。

ポイントは、足を上げるときも下げるときもゆっくりとした動作で行うこと。
そして足を下げるときは床ギリギリまで、上げたときは45度以上まで上げないこと!
45度くらいが一番効きます!

二―トゥチェスト

1 まず仰向けになって寝っ転がり、両手を背中に後ろにつけて床を押して上半身を持ち上げます。
2 膝を90度に曲げて足を軽く浮かせます。
3 息を吐きながら膝を胸に引きつけます。

10~20回を1セット、インターバルは30秒、これを3セット行う。

ポイントは、ゆっくりとした動作で行うこと。
膝を胸に引きつけるとき、上半身を動かさないこと。

サイドクランチ

腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングとなります。
綺麗なシックスパックを作るには腹斜筋の肥大も欠かせません。

1 まず仰向けに寝っ転がり、膝を90度に曲げます。
2 そのまま横向きになり、上半身を起こしていきます。この状態を3秒間キープ!
3 ゆっくりと上体を戻していきます。

10~20回を1セット、インターバルは30秒、これを3セット行う。

ポイントは、下半身は動かさずに行うこと。上半身を持ち上げる時は頭から持ち上げないこと。
腹斜筋で頭も持ち上げてあげる様なイメージです!

腹筋ローラー


短時間でも腹筋を効果的に鍛えられます。時間のあまりない方にもオススメです。
さらに、腹筋ローラーの良いところは腹筋と同時に体幹も鍛えられることです。

1 まず腹筋ローラーを両手で握り、腕立て伏せの状態を作ります。
2 グリップを握り、ローラーを前へ進めていきます。
3 腹筋が耐えられる限界まで進んだら、ローラーを手前に引き寄せます。

10~20回を1セット、インターバルは60秒、これを3セット行う。
かなり強度の高いトレーニングなので、他のトレーニングよりも多めのインターバルをとってもいいと思います。

ポイントは、グリップを強く握りこみ過ぎないこと。あまり強く握りこんでしまうと腕の力で押したり引いたりしてしまう為、腹筋への効果が弱くなります。腹筋をしっかり意識して限界までしっかりと前に押しましょう。
また、腰は曲げ過ぎると腹筋への効果が弱くなってしまいます。が、伸ばし過ぎても腰を痛めてしまう場合もありますので注意が必要です。
腹筋ローラーは非常に効果的なトレーニングですが、腰痛持ちの方は注意が必要です。

ドローイング

ドローイングは就寝中以外いつでもできます。
ドローイングはトレーニングをするというよりも、姿勢を正す感じかもしれません。
ずっと続けていると身体が覚えて勝手にやってしまっている様になる方もいます。オススメです!

1 背筋をしっかりと伸ばし、鼻から息をゆっくりと吸い込みお腹を膨らませます。
2 息を止めて大臀筋(下っ腹のあたり)に力を入れます。
3 息を吐きながらお腹を引っ込めていきます。

ポイントは、顔は下に向けないこと。満腹時には行わないこと。
お腹(下っ腹のあたり)を凹ませた状態で腹筋に力が入っている様なイメージです。

脂肪を燃やすための有酸素運動

ランニングなどの有酸素運動は必須となります。走るのが苦手な方はウォーキングや自転車でもOKです。
筋肉がついてきても、その上に脂肪が乗っかっていたのではキレイなシックスパックは見えてきません。
有酸素運動を行い、脂肪を燃焼させる必要があります。
腹筋を鍛えているのにお腹が割れてこない一番の原因はお腹の脂肪にあります。

脂肪が燃え始めるのは、運動を始めて20分経ってからと言われています。
最低でも30分から1時間は動き続けたいところです。
エアロバイクとかなら、スマートフォンやタブレットで映画など動画を見ながらだと、時間が過ぎるのもあっという間です。
音楽を聞きながら走っている人も良く見かけますよね。

食事について

どんなにトレーニングを頑張っても、暴飲暴食していたのではシックスパックは出来上がりません。
トレーニングの効果を最大に引き出すために食事は必要不可欠です。食事もトレーニングの一環です。

低カロリー、高タンパクな食事を心がけましょう。

低カロリー、高タンパクな食べ物と聞くと鳥のササミ肉などが有名ですが
肉類であれば他にも牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、など。。
魚介類であれば、サバ、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビなどがあげられます。

しかし、毎日これらの食材を摂取するのは難しいと感じる人も多いと思います。
そんな時はプロテインを飲むこともオススメします。
今は安くて品質の良いプロテインがたくさんあります。
そして何より味が良い!!
飲みやすいとかではなく、もはや美味しいです!!

目指せシックスパック!まとめ

いかがだったでしょうか?
いきなり全部をやるのは無理でも、少しずつでもやっていけば身体は必ず変わっていきます。
継続は力なりですね!

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